«Хотите суперфуд — сварите борщ»: Супрун дала советы по сбалансированному питанию

Исполняющая обязанности министра здравоохранения Украины Ульяна Супрун дала ряд советов по сбалансированному питанию.

Соответствующий пост она обнародовала на своей странице в Facebook.

По словам главы Минздрава, питаться правильно и сбалансированно нужно в первую очередь для того, чтобы быть здоровым и прожить дольше.

«Зачем питаться сбалансировано? Чтобы не умереть преждевременно. Недавнее исследование пищевых привычек в 195 странах показало, что неполноценное питание — причина 20 % преждевременных смертей. Это больше, чем убивает курение. Исследование показало, что причиной становятся недостаток фруктов, цельнозерновых злаков, орехов и семян, и избыток соли», — отметила она.

Супрун уточнила, что правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращать гипертензию, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые болезни, остеоартрит, депрессию, деменцию, некоторые типы рака.

В связи с этим она обнародовала советы, которые помогут сделать рацион сбалансированным:

1. Не обязательно покупать ягоды годжи, мраморную телятину и миндальное молоко. Гречка, борщ, смородина, арбузы, черный хлеб, кукурузная и перловая крупы, горчица и сало, укроп, сельдь, чеснок, красный перец, свекла, яблоки, корица, тыквенные и льняные семена, грецкие орехи, облепиха, чернослив – все эти привычные продукты чрезвычайно полезны.

«Хотите суперфуд — сварите борщ», — написала Супрун.

2. Нам нужны жиры, белки, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и жидкость. Если что-то из этого надолго исключить, рацион будет нездоровым.

3. Половину рациона должны составлять овощи и фрукты, а остальное – цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, орехи и семена. Если вы не едите мясо, позаботьтесь о достаточном количестве растительного белка, источниках кальция, цинка, железа и витамина В12.

4. Еда должна быть разнообразной. Для этого не нужно 12 блюд ежедневно, достаточно в течение недели потреблять различные продукты. Нам нужны зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши). Также можно объединять многие компоненты в одно блюдо: суп, овощное рагу с пшеном или перловкой, макаронные изделия с овощным соусом.

5. Источники белка должны быть разнообразными, и лучше пусть это будет не колбаса, а чечевица, орехи, нут, мясо птицы, кисломолочный и твердый сыр, яйца, рыба, мясо животных.

«Ежедневно есть котлеты или стейки не следует. Это ускоряет старение и повышает риск рака. Жирная морская рыба не обязательно должна быть дорогой, достаточно скумбрии. Это и омега-3 жирные кислоты, и белок. Добавляйте чечевицу в супы, отварной нут или яйца — в салаты, в качестве десерта берите орехи. Это наполнит рацион белком», — подчеркнула Супрун.

6. Нам нужны жиры, происходящие из растений, рыбы, водорослей и животных. Меньше должно быть животных жиров, больше всего – растительных.

«Различные жиры ценны по-своему: в рыбе есть незаменимые омега-3 полиненасыщенные кислоты, в подсолнечном масле много витамина Е, в орехах и льняном семени – другие омега-3, чем в рыбе, в масле и молоке – жирные кислоты с короткой цепью и витамин Д, в авокадо и оливковом масле – мононенасыщенные жирные кислоты. Холестерин не столь вреден, как все привыкли считать. При этом помните: жарить на масле, особенно подсолнечном, вредно», — разъяснила и.о. министра.

7. Не употребляйте в пищу транс-жиры, сократите до минимума насыщенные жиры. Тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредны.

8. «Углеводы, если они «медленные» – не зло, картофель не калорийный, от макарон не набирают вес, а отрубной хлеб – самый лучший. Конечно, если кроме углеводов вы едите все остальные продуктов, и готовите должным образом», — пишет Супрун. Так, картофель она советует варить в кожуре, лучше даже на пару, или запекать, а затем есть с овощами. Спагетти и другую пасту надо готовить с большим количеством овощного соуса и сыром, а не есть полную тарелку макарон с маслом. Отрубной или цельнозерновой хлеб обеспечивает нас клетчаткой и витаминами группы В, а также имеет довольно низкий гликемический индекс. А вот белый хлеб или печенье ничего хорошего не несут.

9. Добавленные сахара – это «пустые калории, выброс инсулина, стремительные колебания уровня сахара в крови и кариес».

«Яблоки – это хорошо, а яблочные цукаты или варенье – нет. Мед, сироп агавы и коричневый сахар – все равно добавленные сахара. ВОЗ ориентирует нас на 25-30 граммов добавленных сахаров в день, максимум – на 50. Чтобы вы понимали: в 300-граммовой бутылочке йогурта – 45 граммов сахара. Хочется сладкого – ешьте фрукты. В них, кроме фруктозы и сахарозы, есть клетчатка и биологически активные соединения, поэтому гликемический индекс не слишком большой, и есть бонусные нутриенты», — проинформировала глава Минздрава.

10. Лучше всего выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок и твердые выдержанные сыры.Что касается молока, с одной стороны, в нем или кисломолочных продуктах высокое содержание кальция, а с другой – значительная часть людей во взрослом возрасте не может расщеплять лактозу (молочный сахар). В связи с этим молоко у них вызывает вздутие или боль в животе.

11. Рацион меняется в соответствии с возрастом и потребностями. Например, людям старшего возраста нужно больше белка, чтобы предотвратить cаркопению (связанную с возрастом потерю мышечной массы). Беременным женщинам нужно не очень увеличивать калорийность, но существенно увеличить качество пищи и потребление микронутриентов (здесь могут пригодиться свежевыжатые фруктово-овощные соки, но только свежие). Людям, которые тренируются, стоит распределить прием белковой пищи среди всех приемов пищи, и есть после тренировки углеводы. Дети нуждаются в перекусах, они более чувствительны к голоданию и нехватке углеводов, и должны грызть и жевать пищу для правильного развития челюстей.

12. Не ешьте более чайной ложки соли в день. В противном случае растет риск гипертензии. Соли много в переработанном мясе и белом хлебе, а также чипсах и соленых орехах.

13. Помните о микронутриентах. Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые железом, цинком и кальцием.

14. Учитывайте размер порции и соотношение компонентов. Считать калории не стоит, но приучите себя есть энергетически ненасыщенную пищу, богатую нутриентами, например салаты, супы, фрукты.

15. Старайтесь больше готовить дома, чем есть на улице или питаться «пельменями с майонезом». Так вы сможете контролировать, что есть в тарелке, и как оно приготовлено.

«При этом «жить» на кухне не надо: полезная пища – самая простая в приготовлении, минимально обработанная, тушеная или запеченная», — подытожила Супрун.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *